Mineral, atomnummer 20
- RI vuxna 25+
- 950 mg/dag
- Genomsnittligt behov
- 750 mg/dag
- Övre gräns
- 2 500 mg/dag
- Viktigt för
- skelett och tänder
- Främsta källa
- mjölk och mejeriprodukter
Referensvärden enligt NNR 2023.
Kalcium är det mineral som kroppen innehåller mest av. Nästan allt finns i skelett och tänder, men en liten del cirkulerar i blodet och behövs för att muskler ska kunna dra ihop sig, för nervsignaler och för blodets koagulation. Kroppen håller nivån i blodet stabil, och om intaget är för lågt hämtas kalcium från skelettet.
Referensvärden
Rekommendationerna för tonåringar gäller delvis även unga vuxna upp till 24 år, eftersom skelettet fortsätter att bygga upp benmassa under de åren.
Var finns kalcium?
- Mjölk och mejeriprodukter står för merparten av kalciumintaget i de nordiska länderna.
- Kålväxter som grönkål och broccoli innehåller kalcium.
- Kalciumberikade produkter, till exempel många växtbaserade drycker.
Kalcium från grönsaker tas generellt upp sämre än kalcium från mejeriprodukter. Den som inte äter mejeriprodukter bör därför välja berikade alternativ.
Räkna på din dag
Näringsvärdet står på förpackningen, oftast per 100 gram eller 100 milliliter. Fyll i dina vanligaste kalciumkällor så räknar verktyget ut hur stor del av rekommendationen du får.
Exempelvärdena motsvarar ungefär mjölk (120 mg per 100 ml) och hårdost (700 mg per 100 g). Byt mot siffrorna på dina egna förpackningar. Strecket på stapeln visar rekommendationen på 950 mg.
Kalcium och D-vitamin hör ihop
D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från tarmen. Ett bra kalciumintag ger därför bäst effekt för skelettet om även D-vitaminstatusen är god. Läs mer på sidan om D-vitamin.
Tillskott? De flesta som äter mejeriprodukter eller berikade alternativ får i sig tillräckligt. Rådgör med vården innan du tar kalciumtillskott, särskilt i höga doser.
Källa för referensvärden: Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023).