Fettlöslig vitamin
- RI vuxna
- 10 µg/dag
- RI från 75 år
- 20 µg/dag
- Övre gräns
- 100 µg/dag
- Viktigt för
- kalciumupptag, skelett
- Bildas även
- i huden av sol
Referensvärden enligt NNR 2023.
D-vitamin är speciellt bland vitaminerna eftersom kroppen själv kan bilda det i huden när den utsätts för solens UVB-strålning. I Sverige räcker solen bara en del av året. Under vinterhalvåret är vi därför beroende av D-vitamin från maten eller från det vi lagrat under sommaren.
Referensvärden
Var finns D-vitamin?
- Fet fisk som lax, öring, makrill och sill.
- Äggula.
- Berikade livsmedel som mjölkprodukter, smör och margarin. I Sverige är många av dessa berikade med D-vitamin.
Räcker solen i dag?
En tumregel är att huden bara bildar nämnvärt med D-vitamin när solen står högre än ungefär 45 grader över horisonten. Då är din skugga kortare än du själv är lång. Verktyget räknar ut solens högsta höjd mitt på dagen för en ort och ett datum.
Beräkningen avser högsta solhöjd vid klart väder. Moln, kläder, solskydd och hudtyp påverkar hur mycket D-vitamin som faktiskt bildas. Tänk på att undvika att bränna dig.
Vem behöver extra?
De som vistas lite utomhus, har mörk hud, täcker huden när de är ute eller är äldre har större risk för låga D-vitaminnivåer. Rekommendationen för personer från 75 år är dubbelt så hög som för övriga vuxna. Livsmedelsverket ger råd om vilka grupper som rekommenderas tillskott.
Mer är inte bättre. D-vitamin lagras i kroppen, och för stora mängder under lång tid kan vara skadligt. Håll dig under den övre gränsen på 100 µg per dag om du tar tillskott.
Källa för referensvärden: Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023).