Mineral, atomnummer 26
- RI kvinnor
- 15 mg/dag
- RI män
- 9 mg/dag
- Övre gräns
- 60 mg/dag
- Viktigt för
- syretransport
- Riskgrupper
- menstruerande, gravida, vegetarianer
Referensvärden enligt NNR 2023.
Järn är ett mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin, det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna ut i kroppen. Järn ingår också i flera enzymer och i myoglobin, som lagrar syre i musklerna. Behovet skiljer sig mycket mellan grupper, främst på grund av järnförluster vid menstruation.
Referensvärden
Rekommendationen för kvinnor bygger på järnförlusterna hos menstruerande kvinnor och är satt så att även de med kraftiga menstruationer ska få tillräckligt.
Var finns järn?
I en blandad nordisk kost kommer järnet främst från kött, fågel och fisk samt från bröd och spannmålsprodukter. Baljväxter, vegetariska proteinprodukter baserade på baljväxter, fullkorn och mörkgröna grönsaker är också viktiga källor.
| Typ av järn | Finns i | Upptag |
|---|---|---|
| Hemjärn | Kött, fågel, fisk och blodmat | Tas upp relativt bra |
| Icke-hemjärn | Baljväxter, fullkorn, gröna grönsaker, berikade produkter | Påverkas mycket av vad som äts i samma måltid |
Så påverkar måltiden upptaget
Hur mycket järn kroppen tar upp beror inte bara på hur mycket som finns i maten. C-vitamin från grönsaker, frukt och bär i samma måltid ökar upptaget av järn från vegetabilier. Te och kaffe till maten minskar det, liksom stora mängder kalcium i samma måltid.
Ger en kvalitativ bedömning av måltidens förutsättningar för järnupptag, inte en exakt mängd.
Brist och överskott
Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna och kan leda till blodbrist med trötthet, andfåddhet och nedsatt ork. Särskilt utsatta är små barn, menstruerande kvinnor, gravida och vegetarianer. För mycket järn kan å andra sidan ge magbesvär och på sikt skada organ. Ta därför inte järntillskott på eget initiativ utan att först ha kontrollerat järnvärdena.
Misstänker du järnbrist? Symtomen är ospecifika och kan ha många orsaker. Kontakta en vårdcentral, där ett enkelt blodprov kan visa om du har brist.
Bra att veta
- Gjutjärnspannor kan bidra med en liten mängd järn till maten.
- Blodmat som blodpudding och palt är traditionella svenska järnkällor.
- Gravida behöver mer järn. Mödravården ger råd om tillskott vid behov.
Källa för referensvärden: Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023).